Ci sono diversi alimenti che fanno bene alla vista, molto nota è la carota ma non c’è solo questa come detto!
5 Diversi alimenti + 1 conosciuto
Sono cinque i cibi che ti aiuteranno a mantenere gli occhi sani e la vista nitida, oltre le carote che sono le più “note” e che rappresentano di questa lista il “+1 conosciuto”.
Partendo proprio da queste probabilmente hai già sentito dire che le carote e altri frutti e verdure di colore arancione promuovono la salute degli occhi e proteggono la vista.
Questa notizia è vera e fa “leva” sul beta-carotene, un tipo di vitamina A che fornisce loro il colore arancio. Il beta-carotene aiuta la retina e altre parti dell’occhio a funzionare senza problemi.
Ma se la strada per ottenere una buona vista è quella del “mangiare”, ciò non riguarda unicamente l’elemento del beta-carotene, sebbene la loro connessione con la visione non siano così conosciute, molte altre vitamine e minerali sono essenziali per gli occhi sani.
N° 1 di 5: Le Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono cariche di luteina e antiossidanti a base di zeaxantina che, secondo alcuni studi, riducono il rischio di sviluppare la degenerazione maculare e la cataratta.
N°2 di 5: Le Uova
Il tuorlo dell’uovo è una fonte primaria di luteina e zeaxantina alla quale si aggiunge lo zinco, che aiuta anche a ridurre il rischio di degenerazione maculare.
N°3 di 5: Gli Agrumi & le Bacche
Questi frutti sono grandi contenitori di vitamina C, questa vitamina ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare e la cataratta.
N°4 di 5: Le Mandorle
Le mandorle hanno un gusto che non piace a tutti ma de sempre si narrano i suoi benefici, meno noti sono quelli legati alla vista eppure questo alimento è carico di vitamina E, che rallenta la degenerazione maculare, secondo le ricerche effettuate. Una manciata di mandorle fornisce circa la metà della dose giornaliera di vitamina E.
N°5 di 5: Il Pesce grasso
Tonno, salmone, sgombro, acciughe e trota sono tutti pesci ricchi di DHA, un acido grasso che si ritrova anche nella retina, bassi livelli di questo acido sono stati associati alla sindrome dell’occhio secco.
Approfondimento sui 6 cibi evidenziati
Riepilogando:
– Carote (e cibi arancioni contenenti beta-carotene)
– Verdure a foglia verde
– Tuorlo d’uovo
– Agrumi e bacche
– Pesci grassi
Sono tutti alimenti che possono far bene alla vista e sono di aiuto nel contrasto a specifiche tendenze degli occhi, chi in un modo chi in un altro, per composizione e per agenti che ne influenzano i “caratteri” e le tendenze anche a specifiche malattie.
Andando quindi ad approfondire, vediamo a seguire cosa contengono tutti questi cibi.
Partendo dalla carota e dai cibi “arancioni” (ma non solo come vedremo a seguire) è bene focalizzare l’attenzione sul tema beta-carotene.
I carotenoidi sono delle sostanze molto pigmentate, il colore che li caratterizza varia dal rosso all’arancione, sono liposolubili ovvero non si disciolgono in acqua, e sono sensibili alla luce e al calore.
Il beta carotene si trova in diversi frutti, nei cereali, negli oli e nelle verdure a foglia verde come detto, ma anche nelle patate dolci, nella zucca, negli spinaci, nelle albicocche e nei peperoni oltre che nelle carote.
Il beta carotene appartiene alla categoria dei carotenoidi quella dei pigmenti vegetali che rappresentano i precursori della vitamina A il retinolo ma, l’importanza nutrizionale del beta carotene non è unicamente quella di essere il precursore della vitamina sopra evidenziata.
Tra le molte centinaia di carotenoidi il beta carotene si è andato a conquistare la sua indipendenza e anche molto seguito.
Alfa e gamma-carotenoidi sono altre forme di pro-vitamina A, ma come già detto il beta carotene riveste la più grande importanza nutrizionale, visto che:
• Possiede proprietà antiossidanti, che contrastano l’insorgere dei radicali liberi.
• È la maggior fonte di vitamina A per le persone che adottano una dieta vegetariana, nei casi in cui fosse necessario il beta carotene viene convertito dall’organismo in vitamina A, sostanza coinvolta nelle funzioni biologiche rilevanti quali ad esempio quelle della sintesi di glicoproteine.
• Viene convertito in retinolo ciò attiene ad una funzione indispensabile per la visione, e a sua volta viene convertito in acido retinoico, essenziale per la crescita ed il differenziamento delle cellule. In tal senso, se non si forma vitamina A, l’organismo si trova in condizione di carenza, generando una conseguente crescita anomala delle ossa, la secchezza della cornea oculare definita in termini medici come xeroftalemia, e anche disturbi della riproduzione.
Il beta carotene è reperibile in commercio all’interno di diversi integratori lo si produce anche in laboratorio, ma può derivare perfino da alghe o funghi.
Verdure a foglia verde: l’apporto di luteina e zeaxantina di alcune verdure è quello che si può considerare maggiore rispetto al consumo di altre verdure a foglia verde.
Stiamo parlando ad esempio del cavolo riccio per ciò che riguarda la luteina, quest’ultima è nota soprattutto quando viene associata agli spinaci ma in questo caso una porzione di cavolo riccio “batte” una di spinaci.
Il cavolo riccio può essere messo in insalata ma anche cucinato con poco olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio una porzione garantisce 23,7 mg di luteina.
Gli spinaci invece apportano 20,4 mg di luteina a porzione. Cavoli verdi e rape ne contengono assai meno, circa 12 mg per ognuno, comunque la quantità è maggiore di quella contenuta in singole porzioni di broccoli o mais.
Le Uova. Quando si parla di questo alimento associato agli occhi occorre fare una premessa che riguarda la degenerazione maculare definita con la sigla di: AMD. Questa è la causa principale di perdita della vista che riguarda le persone oltre i 65 anni ma, consumare tuorli d’uovo può aiutare a rallentare tale processo.
Per diverse ragioni, un processo di tipo degenerativo può influire sulla macula, quest’ultima è una piccola area che si situa nella parte posteriore dell’occhio e il processo va a danneggiare la visione. I tuorli d’uovo contengono anch’essi la luteina, prima non si è detto che questa sostanza è un antiossidante giallo pigmentato che appartiene ai carotenoidi.
La luteina e un composto similare definito col nome di zeaxantina, si accumulano in maniera selettiva nella macula della retina e vanno a rimuovere i radicali liberi.
Le caratteristiche comuni degli agrumi anche dal punto di vista della composizione sono molte. Ad esempio, tutti contengono acqua in una percentuale che varia dall’80% al 90%, contengono acidi organici e specificatamente l’acido citrico.
Vi è anche una discreta quantità di minerali, tra cui spiccano:
• calcio
• potassio
• magnesio
• ferro
e diverse vitamine, tra le quali la più abbondante è certamente la C, ma si trova anche la presenza della vitamina PP altrimenti definita come niacina, della A e diverse del gruppo B.
Non è eccessiva la presenza degli zuccheri, rappresentati dal fruttosio, e in linea generale l’apporto calorico è basso. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, questa protegge e rigenera il collagene presente all’interno dei muscoli che trovano collocazione attorno all’occhio.
Al contempo, la vitamina C permette e facilita l’assorbimento dei principi nutritivi e delle vitamine che si trovano in altri alimenti e di cui l’organismo abbisogna per il mantenimento della salute oculare.
In conclusione un altro cibo di cui si è accennato è il pesce grasso.
Nei regimi alimentari ricchi di pesce si possono riscontrare sia i macro- che i micro-nutrienti di cui l’organismo riscontra necessità per lo svolgimento di un’ampia varietà di funzioni biochimiche. Il corpo necessita di questi nutrienti ma non li produce naturalmente.
Le vitamine:
• B
• D
• A
e i minerali quali:
• zinco
• iodio
• ferro
• selenio
risultano essere indispensabili per crescere in salute.
Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA risultano essere presenti in ogni cellula del corpo e vanno a regolare e ridurre i sintomi associati all’invecchiamento, alle malattie cardiovascolari e alle malattie degenerative del cervello.
EPA e DHA sono quelli che vengono ormai definiti come “grassi buoni” per l’organismo capaci di contribuire in maniera significativa a mantenere sani cuore, ossa, cervello e vista.
La vitamina A presente nel pesce contribuisce a una migliore crescita dei nervi della retina, aiutando lo sviluppo equilibrato della vista.
Se non si intendono consumare pesci veri e propri o non si può assumere tali alimenti, esistono specifici integratori a cui far ricorso per integrare tali vitamine nella dieta giornaliera, e nella vita quotidiana delle persone carenti di questo apporto che come visto è necessario.