Le fibre possono ridurre la glicemia, il colesterolo e persino prevenire il cancro del colon e aiutare ad evitare le emorroidi.
Per cui assumerne con costanza può solo fornire un aiuto all’organismo, per questo è bene conoscere i cibi che possiedono un valido contenuto di fibre.
Ecco una lista di cibi ricchi di fibre e gustose ricette che li contengono.
N°1: Il Mais
Siamo più familiari con la versione gialla e soleggiata, ma il mais si presenta in un arcobaleno di colori, dal rosa al blu per arrivare al nero, ognuno con la sua speciale combinazione di nutrienti antiossidanti.
Una singola spiga, che è circa mezzo bicchiere di chicchi di mais, contiene 2 grammi di fibra.
Il popcorn è anche una fonte di fibra a basso contenuto calorico, con circa 3,5 grammi di fibra per porzione da tre tazze.
N°2: I Fagioli (tutti i tipi)
Oltre ad essere ricchi di fibre, proteine e ferro, i fagioli bianchi sono una delle migliori fonti nutrizionali di potassio che copre se assunti correttamente il 25% del fabbisogno giornaliero di questo nutriente che combatte l’ipertensione.
I fagioli neri contengono 15 grammi di fibra per tazza e circa 15 grammi di proteine.
Il loro colore scuro segnala un alto contenuto di flavonoidi, pigmenti vegetali che sono potenti antiossidanti.
Se decidi di aggiungerli alla dieta, i fagioli assieme ad altri cibi ricchi di fibre, occorre che l’assunzione di acqua aumenti.
L’ingrediente chiave dei fagioli rossi è il riso, i fagioli borlotti sono popolari in Italia e praticamente tutti i fagioli che mangiamo condividono il nome latino Phaseolus vulgaris, o “fagiolo comune”.
Si presentano come ricchi di fibre, proteine e ferro. Per cui potete variare nelle ricette e prenderli bianchi, borlotti, neri etc.
N°3: I Ceci
Questo genere di legumi versatili sono disponibili in due varietà: il tipo “Kabuli” di colore chiaro, più comune negli Stati Uniti, e la varietà “Desi” più scura, maggiormente ricca di fibre e antiossidanti.
I Garbanzos sono stati dapprima coltivati in Medio Oriente, dove rimangono un importante ingrediente di base in piatti come hummus e falafel.
Sono anche ampiamente impiegati in India, il più grande produttore mondiale di ceci.
N°4: L’Avocado
La polpa cremosa dell’avocado è una grande fonte di fibre.
Una porzione di due cucchiai di avocado possiede e contiene circa 2 grammi di fibra e un frutto intero contiene circa 10 grammi.
Gli avocado sono anche un’ottima fonte di grassi mono e polinsaturi, il tipo “buono” che può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
N°5: La Pasta integrale
Sostituire la pasta tradizionale per il tipo integrale è un ottimo modo per introdurre più fibre nella dieta.
La pasta integrale può rappresentare anche un gusto da acquisire per chi è abituato alla versione bianca.
È probabile che i negozi di alimentari abbiano pasta integrale in diverse marche e forme; potresti provare alcuni tipi per trovare quello con la combinazione di gusto e trama che ti piace di più.
In Italia effettuare questo passaggio risulta complesso visto che la pasta “bianca” è simbolo di tradizione, però effettuare tale passaggio garantisce un’ assunzione ottimale di fibre.
N°6: Il Riso integrale
Se sei stato un mangiatore di riso bianco, la consistenza più melliflua e il sapore più pungente del riso integrale possono impiegare un po’ di tempo affinché tu possa abituarti, ma ne vale la pena.
Ogni tazza contiene 3,5 grammi di fibra.
Recentemente, alcuni ricercatori di Harvard hanno scoperto che sebbene il consumo di cinque o più porzioni di riso bianco a settimana aumentasse il rischio di diabete di tipo 2 del 17%, l’aggiunta di un paio di porzioni di riso integrale a settimana riduceva il rischio dell’11%.
N°7: I Fagioli di Soia
Molto popolare nella cucina dell’Asia orientale, vi è qui un piatto composto da soia immatura bollita nel baccello.
Si fanno uscire dal baccello e li si mescolano in un gustoso bagno.
Una mezza tazza di edamame può contenere fino a 11 grammi di proteine e 9 grammi di fibra, a seconda della marca.
N°8: Il Pane di farina integrale
Il pane bianco e altri cereali raffinati sono macinati, il che significa che il rivestimento esterno del grano (crusca) è stato rimosso, insieme al germe.
Il grano integrale conserva questi elementi ricchi di elementi nutritivi e di fibre, quindi passare dal bianco al grano intero è una mossa intelligente e nutrizionale.
N°9: Le Lenticchie
Questo piccolo membro della famiglia dei legumi è super-ricco di fibre, bastano 15,6 grammi per tazza per un apporto equilibrato.
Coltivate fin dal Neolitico, le lenticchie sono anche una grande fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e altri minerali.
N°10: La Pera
Come per la maggior parte dei frutti con bucce commestibili, le pere sono più nutrienti e ricche di fibre quando le loro “scorze” vengono lasciate intatte.
Una pera non sbucciata di media grandezza contiene circa 5,5 grammi di fibra.
N°11: Il Carciofo
Un singolo carciofo bollito contiene 10,3 grammi di fibre e la persona che lo assume può vedersi garantiti 7,2 grammi di fibra da una mezza tazza di cuori di carciofo.
I carciofi sono anche ricchi di silimarina, un antiossidante che riesce a migliorare la salute del fegato.
N°12: I Fiocchi d’avena
L’avena contiene beta-glucano, un tipo speciale di fibra che ha effetti sul colesterolo e può anche potenziare la funzione del sistema immunitario.
L’avena presenta anche un buon mix di fibre solubili (il tipo che abbassa il colesterolo nel sangue) e fibre insolubili quelle che aiuta a mantenere la corretta digestione.
N°13: I Lamponi
Se sono rosso rubino o blu-nero, i lamponi sono superstar nutrienti.
Oltre ad essere ricchi in fibra, una tazza di questo frutto permette di ottenere circa un terzo delle esigenze giornaliere di fibre, inoltre sono anche cariche di potenti antiossidanti.
Quando i lamponi non sono di stagione, è meglio acquistarli congelati.
N°14: I Piselli
Questo ortaggio mangiato direttamente dal baccello, comprato congelato o cotto, o essiccato e trasformato in zuppa di piselli, è una fonte di fibre gustosa, versatile e poco costosa.
Una tazza di piselli spezzati contiene 16,3 grammi di fibra, e una tazza di piselli surgelati contiene 8,8 grammi successivamente alla sua cottura.
In aggiunta i piselli spezzati sono ricchi di proteine, è un ingrediente comune nella cucina indiana, che si può reperire nelle zuppe, negli stufati e nei dhal.
Ma se si sceglie di frullarli in una zuppa o aggiungerli a una ciotola di grano, una cosa è certa: i piselli spezzati sono una “bomba” di fibre. Infatti, in una sola tazza cotta contiene ben 16,3 grammi di fibra, rendendoli uno degli alimenti più densi di fibre attualmente presente in circolazione.
N°15: I Broccoli
Ormai sappiamo tutti che i broccoli sono molto buoni, e questi rientrano nella famiglia delle verdure crocifere.
Note per le loro proprietà anti-cancro, questo vegetale contiene anche una quantità rispettabile di fibre se ne ottengono circa 5,1 grammi per una tazza di broccoli bolliti.
N°16: Le Mele
Quando si parla di mele, la scorza va lasciata altrimenti chi le assume si perde le fibre e una miriade di sostanze fitochimiche benefiche.
Una singola mela di dimensioni regolari contiene circa 4,4 grammi di fibra.
N°17: Le Mandorle
Le mandorle, e praticamente tutte le altre noci compresi i semi commestibili che si possono immaginare, sono ottime fonti di fibre, ricche di grassi e proteine sane.
Ma tutta questa bontà ha un alto contenuto di calorie, quindi occorre tener d’occhio le porzioni e non indulgere in esse.
Una manciata o un quarto di tazza va bene come assunzione quotidiana, e fornisce circa 3 grammi di fibra e circa 170 calorie.
N°18: L’Orzo
Può essere meglio conosciuto come ingrediente grezzo nella birra e nel whisky, ma l’orzo è anche un grano intero e un’ ottima fonte di beta glucano sano per il cuore.
Uno studio recente ha rilevato che le persone sane che hanno assunto con regolarità l’orzo attraverso la loro colazione si sono sentite meno affamate prima del pranzo rispetto ai partecipanti allo studio che mangiavano il grano o il riso raffinato.
N°19: I Cavoletti di Bruxelles
Quando si è bambini non piacciono a nessuno questi piccoli cavoli, ma con tanti nuovi modi gustosi per prepararli, non c’è motivo di lasciare i cavolini di Bruxelles fuori dalla tua dieta.
Ciò è particolarmente valido in virtù del fatto che queste verdure sono anche un’ottima fonte di proteine, con 4,1 grammi per tazza, e venendo bollite.
Provali arrostiti con capperi e carote croccanti o conditi con pancetta e glassa di fichi.
N°20 I Semi di chia
Oltre a contenere acidi grassi omega-3, proteine e un gran numero di vitamine e minerali, questi piccoli semi sono pieni di fibre.
Un singolo cucchiaio di semi di chia ha 5,5 grammi di fibra.
Inoltre, sono incredibilmente facili da integrare nella tua dieta quotidiana.
Cospargere alcuni semi di chia sulla vostra farina d’avena, frullati o insalate è semplice e gustoso.
Puoi anche combinarli con il latte di noce per creare un budino delizioso e salutare, oppure impiegarli come sostituti delle uova in cottura.