Esistono dei sorprendenti suggerimenti per aiutare le persone a ottenere un sonno sereno, il ritmo sonno-veglia influenza la vita in modo considerevole per cui dormire bene è importantissimo.
I pensieri disturbanti
Ho fatto tutto?
Il bambino dorme?
Devo controllare?
Quante volte vi siete girate nel letto pensando queste cose o cose simili?
Immaginiamo molte ma anche solo alcune questi dovete individuarli come pensieri disturbanti che non hanno ragione di esistere.
Probabilmente stai ancora girando e rigirando nel letto, e non riesci a prendere sonno, se è così bisogna ricordarsi che alcune abitudini di cui non si ha consapevolezza possono sabotare il sonno.
Il tempo per il riposo
Spesso non si riescono a chiudere gli occhi ma tutti sanno che un corretto rapporto sonno-veglia è essenziale per le attività diurne, ed è essenziale per riposare mente e corpo.
E, come forse saprai, il non riuscire a chiudere gli occhi non lascia solo il giorno dopo sfasato, può diventare un problema che si cronicizza a lungo termine.
Infatti un sonno insufficiente aumenta anche delle tendenze quali quelle che riguardano la probabilità di diabete, depressione, malattie cardiovascolari e persino l’aumento di peso.
Quindi che si fa? Prova questi consigli che seguono e tieni d’occhio le cattive abitudini che ti tengono saveglio!
N°1: Mettere fine ad un’ abitudine pomeridiana
Avete mai pensato alla pausa caffè pomeridiana come ad un qualcosa che forse sarebbe meglio evitare?
I fattori che contribuiscono ad una mancata regolarizzazione del sonno sono molti, uno tra questi è un uso eccessivo della caffeina, c’è chi prende il caffè solo al mattino, e fino a due caffè al giorno ancora va bene, ma eccedere con questa bevanda può disturbare il sonno.
Un orario in bilico per assumere caffeina è mezzogiorno, se fate una “pausa caffé” dal lavoro, scegliete un’ altra bevanda possibilmente non un eccitante.
In Italia cambiare questa abitudine è complesso, specie dopo il pranzo e ce ne rendiamo conto, ma se possibile, occorre smettere di sorseggiare il caffè entro le 2 del pomeriggio, quando ancora c’è tempo affinché l’effetto della caffeina possa svanire.
Va detto comunque che, le bevande al caffè sono un vero toccasana, ma che occorre stare lontani da questi dopo pranzo come visto.
N°2: La scelta di cibi che favoriscono il sonno
Tutti sanno che è importante evitare un pasto pesante prima di andare a dormire visto che uno stomaco pieno disturba il sonno.
Solo alcuni invece sanno che esistono cibi che potrebbero effettivamente aiutare a dormire meglio.
Se hai avuto qualche notte di sonno irrequieto, cucina un piatto leggero di pasta integrale con verdure fresche, un petto di pollo a dadini, salsa di pomodoro e una spolverata di parmigiano per la cena.
Questo pasto contiene una combinazione di proteine e triptofano, il secondo è un aminoacido che si converte in serotonina e questa agisce sul sonno.
Se lo stomaco a tarda notte emette rumori tipici di una cattiva digestione a cena si consiglia l’impiego di ricotta e come frutto una banana questi due cibi aiutano anch’essi il triptofano.
Altre combinazioni di carboidrati sani e proteine, sono latte e cracker o yogurt cosparsi di cereali.
L’alcol riduce il sonno profondo e aumenta i risvegli durante la notte.
Se si ama sorseggiare un bicchiere di vino la sera, occorre farlo in concomitanza con la cena, e ad un orario consono, mai oltre le 23.
Inoltre occorre bere con moderazione, e l’effetto dell’alcool così svanirà al momento in cui ci si corica.
N°3: Evitare i bagni caldi la sera prima di coricarsi
Forse qui si sfata un mito.
Il bagno rilassa, ma l’alta temperatura sul corpo può invece influenzare il corpo.
Effettuare qualsiasi operazione che alza la temperatura del corpo poco prima di coricarsi può impedire che la persona si addormenti, perché il corpo ha bisogno di raffreddarsi a una certa temperatura per raggiungere lo stadio del sonno.
Questo non sta però a significare che ci si possa fare un bagno caldo dopo una dura giornata, magari quando si torna a casa dal lavoro, occorre tener conto dei tempi quindi, tutto qui.
N°4: Esercizi per dormire
Fare yoga gentile e ristoratore prima di andare a dormire può aiutare a mettere la mente a proprio agio, aiuta a stabilizzare il respiro e riduce la tensione muscolare senza esaltare il cuore.
Un esercizio che potete effettuare per lo yoga gentile è quello della farfalla reclinata, eccolo descritto a seguire:
• Occorre sdraiarsi sulla schiena con le piante dei piedi uniti e le ginocchia piegate e cadenti verso il pavimento.
• Mettere le braccia appoggiate a terra con i palmi rivolti verso l’alto, lungo i fianchi, tenendo le spalle indietro e il petto aperto.
• Occorre chiudere gli occhi e inspirare attraverso il naso mentre si conta lentamente fino a quattro, quindi espirare mentre si conta a ritroso fino a uno.
• Proseguire l’esercizio per 10 minuti, o fin quando occorre a percepirsi completamente rilassati.
N°5: Regolare l’umore per il sonno e pratiche da evitare
Mantenere la camera al buio mentre si dorme è un ottimo inizio, ma anche abbassare le luci prima di andare a letto è importante.
Una luce troppo vicina al momento di coricarsi può rendere difficile addormentarsi, ciò avviene perché la penombra segnala all’orologio biologico che è ora di rilassarsi, mentre la luce intensa dice che è giorno.
Sostituire le lampadine da camera da letto con lampadine a basso voltaggio per un tipo di luce meno invadente.
Un altra buona pratica è quella di spegnere tutti i dispositivi tecnologici.
Svegliarsi di notte per una notifica WhattsApp non fa bene né alla psiche, né al corpo.