Alcuni consigli su come perdere peso quando hai poco tempo a disposizione.
Alla bilancia non importa quante ore libere avete nella vostra giornata, solo quanto saggiamente le spendiate.
Come perdere peso con semplici strategie
E’ vero: perdere peso può essere un impegno che richiede tempo, soprattutto se sei in sovrappeso grazie ad un lavoro sedentario per gran parte della giornata o ad un orario di lavoro che si presta al fast food e allo snack malsano.
Non gettare la spugna, non ancora. Non avete bisogno di minuti extra nella vostra giornata, per mangiare meno o per fare piu’ movimento, questi sono i due pilastri di base della perdita di peso.
Ecco come perdere peso utilizzando il tempo che hai a disposizione, con strategie intelligenti, indipendentemente da quanto tu sia stato indaffarato.
Abbandonare la mentalità del tutto o niente
Ogni piccolo passo che compirai verso uno stile di vita più sano, dice Jeff Katula, PhD, professore di scienza motorie alla Wake Forest University. “La gente spesso pensa di dover passare un’ ora in palestra o mangiare una dieta ricca di hummus e super-cibi, quando pensano che non riusciranno a farlo si arrendono e non ci provano nemmeno”, dice. Invece di considerare l’ intera giornata come un successo o un fallimento, dice Katula, prendete in considerazione ogni decisione che adottate per fare qualcosa di sano. Solo perché hai saltato la palestra non significa che non dovresti controllare l’ assunzione di calorie per il resto della giornata, ad esempio.
Mangiare porzioni più piccole
“Non c’ è bisogno di cucinare il proprio cibo o di mangiare cibo diverso per perdere peso”, dice Katula. “Hai solo bisogno di mangiare meno e mangiare meno non richiede più tempo o costa più denaro”.
La maggior parte delle persone hanno bisogno di consumare tra 1.200 e 1.500 calorie al giorno se vogliono perdere chili in modo sano e sostenibile. Per un sacco di persone, mangiare porzioni di dimensioni appropriate, saltare il dessert o non prendere una seconda porzione è uno dei modi più semplici per ridurre il loro consumo totale di calorie.
Non saltare i pasti
Questo può sembrare controintuitivo dopo il consiglio di mangiare meno in generale, ma le persone occupate soprattutto possono avere bisogno di distribuire le loro calorie durante la giornata, dice Jessica Bartfield, MD, assistente professore presso il Centro di Chirurgia Metabolica e Cura Bariatrica della Loyola University.
Questo perché passare più di quattro o cinque ore senza rifornimento può rallentare il metabolismo, influenzare i livelli di ormoni e insulina, e contribuire a scelte alimentari malsane quando si va finalmente a sedersi a mangiare.
“Molti dei nostri pazienti in sovrappeso non sono necessariamente sovralimentati, ma i loro modelli alimentari sono diventati così erratici: prendono una tazza di caffè al mattino e poi nessun altro cibo vero e proprio fino al tardo pomeriggio”, dice.
“La chiave è evitare tutto questo e mantenere un calendario coerente, sia che si tratti di tre pasti al giorno e un paio di snack, sia che si tratti di cinque mini pasti “.
Brevi momenti di esercizio fisico
Mettere da parte il tempo per un allenamento di 30 o 60 minuti è l’ ideale, “ma si possono bruciare molte calorie anche in situazioni di allenamento non troppo ideali”, dice Katula. In realtà, non c’ è nulla di sbagliato nel suddividere i 150 minuti di esercizio fisico settimanale consigliati in brevi momenti durante la giornata. ”
Se si può fare 10 minuti al mattino, 10 minuti a pranzo, e 10 minuti di notte, e per cinque giorni alla settimana, ci siamo,” dice.
Katula dice ai suoi pazienti di pensare di bruciare calorie allo stesso modo in cui pensano di risparmiare denaro. “Facciamo così tante piccole cose: buoni coupon, acquisti marche online – per risparmiare un po’ di soldi,”, dice.
“Per l’ esercizio fisico è la stessa cosa: un paio di push-up e qualche passo in più si possono aggiungere senza perdita di tempo”.
LEGGI: Fare ginnastica e non perdere peso? Ecco i motivi
Scambio di cibi
Proprio come Katula dice ai suoi pazienti di pensare all’ esercizio fisico come fanno con i coupon, dice loro di pensare alle loro scelte alimentari allo stesso modo.
“Che si tratti di togliere il formaggio da un hamburger o passare da maionese a senape di miele, ci sono così tante piccole cose che si possono fare e così tanti piccoli scambi che si può fare nel corso di una giornata che possono aggiungere o risparmiare calorie senza spendere tempo in più”.
Pensate anche alle vostre bevande quotidiane, non solo ai vostri cibi solidi. Passando dalla soda all’ acqua di seltzer con il limone (o addirittura alla soda dietetica), o utilizzando meno zucchero nel caffè, ad esempio, si possono risparmiare diversi chili all’ anno.
Non sedersi quando si può stare in piedi
Lo avete sentito prima: troppa vita sedentaria è dannosa per il vostro cuore, per il vostro cervello e sì, per la vostra stessa vita.
Trasformare un po’ di quel tempo seduti in tempo in piedi (o, meglio ancora, in movimento, camminando o allenandosi) vi aiuterà a bruciare più calorie. Può non aumentare la perdita di peso da solo, ma certamente entra in gioco se stai cercando di mantenere qualsiasi peso che hai gia’ perso.
Stare in piedi mentre lavori potrebbe non essere un’opzione, soprattutto se si utilizza un computer. Invece, prendi in considerazione altri orari durante il tuo giorno potresti essere in grado di alzare il culo: il tuo viaggio in treno al mattino, riunioni del personale, una telefonata serale con tua sorella, o mentre ti rilassa dopo cena davanti alla TV.
Assicurati di dormire abbastanza
Quando ci sembra che la giornata sia troppo corta e non ci sono abbastanza ore, potrebbe essere allettante stare alzati fino a tardi o svegliarsi presto solo per riuscire a fare tutto, soprattutto se stai cercando di fare un’ attività fisica regolare oltre a tutto ciò che devi fare.
Questa strategia può essere controproducente se non si ottiene un sonno sufficiente affinché il corpo funzioni correttamente.
Se stai cercando di cambiare il tuo comportamento e perdere peso mangiando di meno e muovendosi di più, sarà più probabile ottenere risultati con la giusta quantità di sonno.
Dormendo poco si può non avere l’ energia necessaria per completare i vostri allenamenti o peggio ancora, avrete bisogno di alimenti con zuccheri e grassi che vi aiuteranno a rimanere svegli, ma rovineranno il vostro girovita.
Usa il tuo fine settimana con saggezza
Anche se il tuo lavoro richiede orari lunghi e faticosi, spero abbiate almeno un paio di giorni liberi ogni settimana per riorganizzati e programmare in anticipo. “Anche se siamo pressati dal tempo, la maggior parte di noi ha programmi abbastanza prevedibili.
Così può aiutare passare un po’ di tempo il sabato e la domenica a fare shopping per comprare cibo sano, preparare il pranzo e cena per la settimana, e decidere quali giorni si cosa mangia.
Si può anche utilizzare il giorno o i giorni di riposo per allenarsi più a lungo di quanto non si faccia durante la settimana.
Se durante il fine settimana è possibile allenarsi 120 minuti, è sufficiente dedicare una piccola quantità di tempo durante la settimana per raggiungere l’ obiettivo dei 150 minuti.
Sii attivo con gli amici e la famiglia
Si potrebbe sostenere che i fine settimana sono dedicati alla famiglia, o per trascorrere il vostro prezioso tempo libero con gli amici. Perché non trasformare quel tempo sociale in tempo di fitness?
Non c’ è bisogno di andare in palestra per poter contare come esercizio fisico, puoi giocare con i tuoi bambini per qualche ora e aumentare la frequenza cardiaca e vedere risultati positivi.
Partecipa a qualche attività sportiva di gruppo o a un gruppo di corsa con gli amici, o sostituisci il tuo tradizionale aperitivo con una lezione di Spinning.
Oppure, iniziate una passeggiata settimanale o una tradizione escursionistica con la vostra famiglia. In un modo o nell’ altro, essere attivi con gli altri può aiutarvi a fare attività fisica.
Il supporto sociale è un ingrediente chiave per qualsiasi tipo di cambiamento comportamentale.
Passare a un allenamento ad alta intensità
L’ allenamento migliore per la perdita di grasso non richiede ore e ore in palestra. Infatti, studi multipli dimostrano che un allenamento ad alta intensità di 20 minuti (HIIT) può bruciare più calorie di 45 minuti usando l’ellittica.
Provate questo allenamento, che potete fare mentre correte, camminate, andate in bicicletta o con qualsiasi tipo di attrezzatura cardio: riscaldatevi ad un ritmo moderato per 5-10 minuti.
Spingere al massimo per 30 secondi, quindi passare a un ritmo più moderato per 45 secondi. Ripetere gli intervalli di 30 e 45 secondi altre cinque volte. Quindi raffreddarsi ad un ritmo contenuto per 5-10 minuti.
Utilizzare cibi sani
Ci viene spesso detto di evitare cibi confezionati per una salute migliore, ma alcuni prodotti surgelati e precotti possono davvero aiutarti a sgranocchiare un pasto sano in pochi minuti.
Ci sono tonnellate di buone opzioni che possiamo trovare nel congelatore del supermercato, sia per i pasti individuali che per quelli a conduzione familiare, che possono essere preparate rapidamente.
Oppure si potrebbe comprare un pollo da rosticceria: togliere la pelle e tagliarla a fette sopra un’ insalata, o acquistare verdure surgelate da servire con essa. (Tenere presente che i polli da rosticceria possono essere ad alto contenuto di sodio, quindi ridurre l’ assunzione da altre fonti).
La sera, si ha la possibilità di scegliere dove mangiare fuori o quali cibi preparati portarsi a casa, la chiave è sapere in anticipo quale ristorante si sceglie e quali ingredienti sono più sani, quindi non ti ritrovi all’ultimo minuto a fare una scelta, il più delle volte pessima.
Creare una palestra in casa
Se non è possibile dedicare tempo alla palestra o se si è bloccati a casa con i bambini, allenarsi a casa propria potrebbe essere la scelta migliore per inserire una sessione veloce per bruciare calorie.
Non c’ è necessariamente bisogno di investire in una macchina cardio, si può fare un grande allenamento utilizzando niente altro che il proprio peso corporeo, o con alcuni strumenti semplici (come i manubri e le bande di resistenza) che occupano poco spazio in casa vostra.
Basta srotolare il tuo tappetino da yoga, posizionare uno specchio, e sei pronto a partire.
Utilizzare soluzioni high-tech
Pochi di noi hanno il tempo (o la pazienza) per tenere traccia di tutti i numeri coinvolti nella perdita di peso calorie consumate, calorie bruciate, i passi compiuti, e così via,
Ecco perché i tracker per il fitness sono stati inventati.
Queste applicazioni o dispositivi possono risparmiare una quantità straordinaria di tempo e rendere molto più facile seguire un piano specifico o raggiungere gli obiettivi giornalieri o gli obiettivi di calorie.
Il tipo di tracker che indossate sul polso come [easyazon_link identifier=”B01KSX374E” locale=”IT” tag=”lineasalute-21″]Fitbit[/easyazon_link], [easyazon_link identifier=”B01GPTZE78″ locale=”IT” tag=”lineasalute-21″]Xiaomi[/easyazon_link]e [easyazon_link identifier=”B00HFPOXM4″ locale=”IT” tag=”lineasalute-21″]Garmin Vivofit[/easyazon_link]: di solito registrano, i passi fatti e le calorie bruciate e i modelli più costosi possono monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale. Inoltre, vedere il tracker al polso potrebbe essere un costante promemoria per muoversi.
Puoi anche registrare i tuoi pasti con un’ applicazione come MyFitnessPal, che calcola automaticamente i totali calorici e il contenuto nutrizionale.
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Utilizzo dei social media
Utilizzate al meglio tutto il tempo che sprecate su Facebook o Twitter. Uno studio dell’ Imperial College di Londra ha trovato che i social network possono essere delle alternative ai gruppi di sostegno per la perdita di peso nella vita reale.
Parlare del vostro viaggio per la perdita del peso con il vostro circolo sociale virtuale può aiutarvi a sentirvi parte di una comunità. Quindi partecipa a una sfida di fitness su Instagram, fai un tweet sulla lezione di Pilates o avvia un gruppo su Facebook, tutto a tuo piacimento.
Mangiare più fibra
Ecco un trucco su come perdere peso che non richiede tempo extra: mangiare almeno 30 grammi di fibra al giorno (cibo e non integratori). Le persone che lo hanno fatto per un anno hanno perso quasi altrettanto peso quanto quelli che hanno seguito un piano dietetico completo.
Le persone che hanno difficoltà a seguire le diete complesse, una soluzione è una dieta semplice da seguire con un solo obiettivo: aumentare l’ assunzione di fibre.
Mangiare cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura, ti fa sentire pieno, in modo da avere meno spazio per il cibo spazzatura ad alto contenuto calorico.
Gestisci lo stress
Il modo in cui si gestisce lo stress può essere importante per la tua vita. Le tre aree che influiscono sul peso sono il controllo su ciò che mangiano, come ci muoviamo e come gestiamo lo stress.
Lo stress ha una grande influenza sull’ appetito, sull’ assunzione di cibo e su come il corpo elabora le calorie e la gente lo sottovaluta. Affrontare la tua ansia non porterà via tempo alla tua giornata.
Riflettere sulle priorità
Osservate attentamente a cosa state dedicando il vostro tempo. “Quando i miei pazienti mi dicono che non hanno tempo per perdere peso, chiedo loro di pensare davvero a cosa hanno tempo”, dice Katula.
Si può essere in grado di individuare puntualmente dove state perdendo tempo senza che ne siate consapevoli, o decidere che alcuni impegni non sono più importanti come una volta. (Potreste anche voler parlare con il vostro capo o con il vostro partner su come rendere più flessibile il vostro tempo).
Se riuscirai a mettere in atto alcuni di questi consigli vedrai come perdere peso sara’ possibile anche con poco tempo a disposzione.